SIY 28-Tage-Challenge

Woche 1

Hier findest du als Kursteilnehmerin und Kursteilnehmer Materalien zur Übung.

Woche 1 - Tag 1

 

Es war schön, mit Dir in Search Inside Yourself einzutauchen! Hast Du Lust und Gelegenheit zur Entwicklung von Achtsamkeit und emotionaler Intelligenz einige Zeit einzuräumen? Hier kommt die erste 3-minütige Atembeobachtung, die dich beim Aufrechterhalten oder Etablieren deiner Praxis unterstützen kann.

 

Zur Reflektion:

Wie fühlt es sich an, wenn Du die volle Aufmerksamkeit auf einen Atemzug richtest?

Wie wirkt sich diese Praxis auf Dein Befinden aus?

 

Viel Spaß bei der Challenge!

 

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28-Tage-Challenge Tag 1
3-minütige Konzentration auf den Atem und den Ablauf eines Atemzyklus
Atemzyklus(1).mp3
MP3 Audio Datei 735.6 KB

Woche 1 - Tag 2

 

Hier kommt Deine Challenge-Anregung für den Tag 2:

 

  • In der Datei unten findest du ein Angebot, mit der Mikro-Übung „Drei Atemzüge“ vertrauter zu werden.
  • Integrierte Praxis: Vor der nächsten Mahlzeit informell für Dich die Übung „Drei Atemzüge“ durchführen.

Zur Reflektion:

Welche Wirkung nimmst Du wahr, wenn Du innehältst und drei achtsame Atemzüge nimmst?

 

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28-Tage-Challenge Tag 2
Mikroübung 3 Atemzüge (Länge ca. 2 Min.)
Mikro-Übung 3 Atemzüge(2).mp3
MP3 Audio Datei 472.0 KB

Woche 1 - Tag 3

Deine heutige SIY-Challenge:

  • Für die formale Praxis findest Du unten eine Audiodatei, mit der Du 3 Minuten achtsames Atmen üben kannst.
  • Journaling: Nimm Dir zwei Minuten, um zu jedem Satzanfang unten zu schreiben. Anschließend einen Augenblick zum Durchlesen, was Du geschrieben hast. Beim ersten Punkt geht es um deine Intention, die Absicht oder innere Haltung.

Impuls-Satzanfang:

*  Ich mache die 28-Tage-Challenge, weil …

*  Was mich unterstützen könnte täglich zu meditieren ist …

 

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28-Tage-Challenge Tag 3
Atembeobachtung (Länge 3 Min.)
Atembeobachtung2(3).mp3
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Woche 1 - Tag 4

 

Die Anregung für den heutigen Challenge-Tag übt das Wahrnehmen dessen was ist.

  • Formale Praxis: 3 Minuten offenes Gewahrsein. Eine geführte Kurzmeditation findest du unten.
  • Zur Erweiterung dieser Geistesqualität bitte einige Minuten Zeit für einen Spaziergang einräumen und dabei offenes Gewahrsein praktizieren. Bemerke die zahlreichen, verschiedenen Sinneswahrnehmungen wie Farben, Formen, Geräusche und Gerüche. Wenn Du nicht ins Freie gehen kannst, spaziere in Haus oder Büro und betrachte die Dinge mit der inneren Vorstellung, sie das erste Mal wahrzunehmen.

Zur Reflektion:

 

Gab es etwas, das dich beim Spaziergang überrascht hat?

Welchen Einfluss könnte die Praxis des offenen Gewahrseins auf Deine Arbeit haben?

 

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28-Tage-Challenge Tag 4
Offenes Gewahrsein (Länge 3 Min.)
Offenes Gewahrsein(4).mp3
MP3 Audio Datei 704.4 KB

Woche 1 - Tag 5

 

Hier kommt deine Anregung für Tag 5 der Challenge!

  • In der Datei untenfindest Du eine 2-minütige Übung, um freundliches Wohlwollen zu praktizieren.
  • Integrierte Praxis: Nutze die nächsten Begegnungen mit Menschen, um einen Moment innezuhalten und ihnen in Gedanken zu sagen „Mögest du glücklich sein“. Wiederhole diese Übung im Laufe des Tages so oft Du dich erinnerst.

Zur Reflektion:

Welchen Einfluss hatte die Übung, anderen etwas Gutes zu wünschen, auf die Begegnung? Welchen Einfluss hat es auf Dich?

Verändert sich die Qualität Deiner Aufmerksamkeit?

 

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28-Tage-Challenge Tag 5
Wünsche des Wohlergehens (Länge 3 Min.)
Wünsche des Wohlergehens.mp3
MP3 Audio Datei 622.9 KB

Woche 1 - Tag 6

  • Hier findest Du einen 3,5-minütiger Body Scan mit Günther als formale Praxis.
  • Integrierte Praxis: Probiere heute die „Kopf-Bauch-Herz-Mikroübung“ als Mini-Scan. Nimm Dir im Laufe des Tages die Zeit für drei tiefe Atemzüge. Scanne mit dem ersten Atemzyklus den Kopf, mit dem zweiten den Bauch und dem dritten das Herz. Der Kopf repräsentiert Deine Gedanken, der Bauch Deine Gefühle und das Herz steht für Deine Werte und Absichten.

Zur Reflektion:

Welche Informationen erhältst Du, wenn Du diese drei Bereiche durchscannst?

 

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28-Tage-Challenge Tag 6
Body Scan (Länge 3,5 Min.)
3,5 Min Bodyscan GP.mp3
MP3 Audio Datei 882.2 KB

Woche 1 - Tag 7

 

  • Als formale Praxis des letzten Challenge-Tages der ersten Woche schlagen wir Dir heute eine Achtsamkeitsübung mit Fokus auf Dankbarkeit vor. Eine Audiodatei findest Du unten.
  • Kannst Du zwei Minuten Zeit einräumen, um zu den beiden untenstehenden Satzanfängen zu schreiben? Im Anschluss gerne eine Minute lesen, was Du geschrieben hast.

 Journaling

 Impuls-Sätze:

 1. Ich habe bei meinen Achtsamkeitsübungen in dieser Woche bemerkt, …

 2. Was mir helfen wird, mich auf die Praxis der nächsten Woche zu fokussieren …

 

Buddy-Erinnerung:

Hast Du einen Übungspartner – deinen „Buddy“ – und dich mit ihr/ ihm bereits ausgetauscht? Für dieses wöchentliche Treffen ist jetzt ein guter Zeitpunkt.

 

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28-Tage-Challenge Tag 7
Achtsamkeitsübung mit Fokus Dankbarkeit (Länge 3 Min.)
Dankbar.mp3
MP3 Audio Datei 806.0 KB